Fuvarozó vagy diszpécser, sofőr vagy irodai dolgozó: a munka és az alvás egyensúlya minden ember számára fontos. A munkát és a lefekvési időt különösen nehéz összehangolni azokban a szakmákban, ahol váltott műszakokban kell dolgozni. Ennek fontosságával mindenkinek tisztában kell lennie.
Miért fáradunk el?
A testi fáradtság kialakulásában az adenozin játszik szerepet. Az emberi test a nap folyamán adenozint termel az agyban, amikor ébren vagyunk és energiát használunk fel. Egyéntől függően energia-háztartásunk 12–16 óra után „kimerül", és alvásra lesz szükségünk. Hogy miért? Mert amikor alszunk, leépítjük a fáradságot okozó adenozint. Testünknek hét-nyolc órára van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön a következő napra. Aki nem tud ennyit aludni, az elvesztett alvásidőt sem tudja pótolni. „Az elveszett alvásidő nem pótolható” – jól tudja ezt a TIMOCOM munkatársa, Nadine Kaszubowska is, aki behatóan tanulmányozta ezt a témát, és tudását átadta kollégáinak egy belső Impulzus-előadás keretében.
Hogy mikor következik be a fáradtság, az sok egyéni tényezőtől függ. Például, hogy mikor kezdjük a napot. „Az emberek között vannak pacsirták, akik korán ébrednek és teljesítményük a reggeli órákban van a csúcson, illetve baglyok, akik később kezdik a napot, így náluk a teljesítménygörbe ennek megfelelően később emelkedik a magasba – mondta el a szakértő. – Ez egyénfüggő. Aki a pacsirtákhoz hasonlóan korán indítja a napot, ennek megfelelően este korábban fárad el, mert az adenozinszintje addigra emelkedik meg. Aki bagolyként később ébred, értelemszerűen később is fog elfáradni. Egy munkavállaló termelékenysége szempontjából döntő jelentőségű, hogy kialudta-e magát. Ebben akár egy délutáni alvás is segíthet.”
Az alváshiányt nem szabad alábecsülni
A váltott műszakokban dolgozók különösen rosszul alszanak a rendszeres alvásritmus hiánya miatt. Ez különböző foglalkozáscsoportokat érint. A logisztika területén ez a fuvarozókat és a szállítmányozókat egyaránt érinti, hiszen munkavállalóik akkor tudnak aludni, amikor ezt a szolgálati beosztás és a szünetek megengedik. Egy lecsökkent alvásidő negatív hatással van a teljesítményre, mivel nincs elég idő az adenozin lebontására. Ez ugyanis csak alvás közben lehetséges. Alattomos dolog ez, hiszen a tartós alváshiánykor a fáradtság gyorsabban bekövetkezik, mert az adenozinszint gyorsabban telítődik. A mikro-alvás kockázata ekkor óriási mértékben növekszik, ami elsősorban a hivatásos járművezetők számára jelent nagy veszélyt. A test egyszerűen kikapcsol, és nem reagál. Ezen pedig a kávé sem segít.
Mindenki tudja, hogy a kávé- vagy teafogyasztás ideiglenesen van jó hatással a fáradtság leküzdésében. A koffein és a tein (a teában lévő koffeinvegyület) az adenozin ellen dolgoznak, úgy hatnak az adenozinreceptorokra, hogy elfoglalják annak helyét, így az adenozin nem tudja kifejteni álmosító hatását.
De óvatosan a sok kávéval! Az elfogyasztott mennyiségtől függően a testnek ugyanis hosszabb időre van szüksége a koffein (vagy tein) lebontására. Aki tehát lefekvés előtt még kávét vagy teát iszik, annak ezek a serkentők mínuszba vihetik az alvási idejét.
Tippek és tanácsok a jobb alváshoz
Az alvásdeficit elkerülése érdekében fontos, hogy tudatosan elég alvásidőt tervezzünk be. A rövid alvásszünetek önmagukban nem elegendőek a testünk számára. Az alvásfázisok jobb kihasználásában a tudatosabb étrend is segíthet.
Ezért a jó és nyugodt alvás érdekében a következő szempontokat kell figyelembe venni:
Fontos a megfelelő vacsora. Ehhez nem a legjobb választás a hatalmas adag sült krumpli vagy a zsíros pizza, ahogyan a vacsora kihagyása és az éhesen lefekvés sem jó ötlet. A vacsoraidőt érdemes néhány órával a lefekvés előtt beiktatni, így átaludhatjuk az éjszakát és nem forgolódunk álmatlanul az ágyban nehéz gyomorral. Az alkohol ugyan segít elaludni, de megakadályozza a mély és pihentető alvást. Az alkoholfogyasztás tehát az alvásminőség rovására megy, így az arról való lemondás alvástámogató hatású.
A testmozgás és a sport, valamint a rejtvények is hasznosak és fontosak. Segítenek a testet „elfárasztani”. A test – sportolással való – kimerítése közvetlenül a lefekvés előtt viszont a kívánt hatás ellen dolgozhat. Ezért érdemes egy megfelelő levezetési időt betervezni, hogy a test a sporttevékenységet követően nyugalmi állapotba kerülhessen. A lefekvéshez kapcsolódó rituálék szintén segíthetnek. Ez lehet séta, esti olvasás, hangoskönyv-hallgatás vagy tévénézés. A megszokott rutin segíthet megakadályozni az alvásproblémákat.
Kívánjuk, hogy aludjon jól, és aludja ki magát a téli időszakban!
(X)
(Fotó: © littlewolf1989 – stock.adobe.com, permited by TIMOCOM)
